【忙しいビジネスマン必見】通勤中に痩せる！「ながらダイエット」超効率術

「仕事が忙しくて、なかなかダイエットに時間を割けない…」

そう感じているビジネスマンの皆さん、こんにちは！私もかつてはその一人でした。デスクワーク中心で運動不足になりがち、付き合いでの外食も多い。そんな生活を送る中で、体重は増える一方…。

しかし、ある時から「通勤時間」を有効活用することに気づいたんです。電車内でのちょっとした工夫、歩く時の意識、そしてランチの選び方を変えるだけで、忙しい毎日の中でも無理なくダイエットを続けられています。週2〜3日のジム通いも継続していますが、今回は、私自身も実践している「ながらダイエット」の効率的な方法をご紹介します。

電車内編：座席でも立っていてもできる簡単エクササイズ

通勤電車の中は、貴重な「ながら時間」です。座っていても、立っていても、ちょっとした意識でエクササイズが可能です。

座席に座っている時：

ドローイン（腹筋を意識的に凹ませる）： 電車に乗っている間、常に腹筋を意識して凹ませるだけで、インナーマッスルが鍛えられます。背筋を伸ばして行うとより効果的です。
膝を閉じたまま内ももに力を入れる： 座っている状態で、両膝を閉じたまま内もも同士を押し合うように力を入れます。内ももの引き締めに効果があります。
かかとを浮かせてふくらはぎを鍛える： 座ったまま、かかとを少しだけ浮かせる運動を繰り返します。ふくらはぎの筋肉を意識することで、血行促進にも繋がります。

立っている時：

つま先立ちとかかと上げを繰り返す： 吊り革につかまっている時などに、つま先立ちになったり、かかとを上げたりする運動を繰り返します。ふくらはぎや足首の強化になります。
吊り革につかまり、体幹を意識して姿勢を保つ： 吊り革に軽くつかまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばした姿勢を意識するだけでも、体幹が鍛えられます。
足の指で地面をつかむように意識する： 立っている時、足の指でしっかりと地面をつかむように意識することで、足裏の筋肉が鍛えられ、姿勢の安定にも繋がります。

これらのエクササイズは、周りの人に気づかれにくいものばかりです。ぜひ、毎日の通勤に取り入れてみてください。

徒歩通勤編：歩き方や姿勢を意識して消費カロリーUP

もし可能であれば、一駅分歩いてみるのがおすすめです。普段何気なく歩いている通勤路も、意識を変えるだけで立派なエクササイズになります。

一駅分歩いてみる：通勤や退勤の時に意識して片道一駅分（15分〜20分程度）歩くことで1500〜2000歩程度歩くことができます。
エレベーターを使わずに階段を登る：日常的な運動量を増やすのに非常に効果的です。
大股で歩く： 普段よりも少し歩幅を大きくして歩くことで、太ももの筋肉をより多く使うことができます。
背筋を伸ばし、目線を高く保つ： 姿勢を正して歩くことで、体幹が安定し、より効率的にエネルギーを消費できます。
かかとから着地し、つま先で蹴り出す： 正しい歩き方を意識することで、全身の筋肉をバランス良く使うことができます。
早歩きを取り入れる（インターバル速歩）： 時々、少し早歩きを取り入れることで、さらに消費カロリーをアップさせることができます。無理のない範囲で試してみましょう。

自転車通勤の方も、少し負荷を上げてみたり、姿勢を意識したりすることで、より効果的な運動になります。

ランチ選び編：効率的にダイエットをサポートするコツと私の習慣

忙しいビジネスマンにとって、ランチは手軽に済ませられるコンビニや外食になりがちです。しかし、選び方次第でダイエットを大きく左右します。

コンビニランチの選び方：

カロリー表示を確認する： まずはカロリー表示を確認する習慣をつけましょう。
高タンパク質・低脂質・低糖質なメニューを選ぶ： サラダチキン、焼き魚定食（ご飯は少なめ）、蕎麦などがおすすめです。
揚げ物や丼ものは避ける： カロリーや脂質が高いため、できるだけ避けましょう。
サラダや野菜ジュースをプラスする： 不足しがちな野菜を意識的に摂るようにしましょう。

外食時の選び方：

メニューにカロリー表示があれば確認する： カロリー表示があるお店では、参考にしてみましょう。
定食を選ぶ場合は、ご飯の量を調整してもらう： 白米の量を減らすだけでも、カロリーを抑えられます。
揚げ物よりも焼き物や蒸し物を選ぶ： 調理法によってカロリーが大きく変わります。
野菜が多いメニューを選ぶ： サラダや野菜炒めなど、野菜をたっぷり摂れるメニューを選びましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べる： 満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。

ちなみに私は、朝と昼はあらかじめ自分で決めたものを食べることが多いです。朝はギリシャヨーグルトのパルテノや野菜ジュースのビタミン野菜、プロテインバーの1本満足バーなど、昼は魚とご飯の少ない弁当を中心としたヘルシーなメニューを選んでいます。ある程度パターン化しておくことで、迷う時間が省け、効率的に食事管理ができます。

飲み物選びの盲点：無糖飲料の活用と注意点

飲み物も、意外とカロリーや糖分の摂取源になっていることがあります。

私の場合は、飲み物は基本的に無糖を選ぶようにしています。特にタリーズコーヒーの無糖カフェラテをよく飲みますが、無糖のストレートティーや麦茶、水なども積極的に摂るようにしています。

無糖飲料は、カロリーを抑え、糖分摂取量を減らすのに効果的です。ただし、無糖と表示されていても、人工甘味料が使用されている場合があるので、成分表示を確認する習慣をつけると良いでしょう。

「ながらダイエット」を継続するためのヒント

「ながらダイエット」は、すぐに効果が出るものではありません。無理のない範囲で少しずつ取り入れ、毎日続けることを意識することが大切です。効果を実感できるようになると、自然とモチベーションも維持しやすくなります。そして、頑張りすぎず、時には休息も取るようにしてくださいね。

無理のない範囲で少しずつ取り入れる: 最初から完璧を目指さず、できることから少しずつ始めることが継続のコツです。

毎日続けることを意識する: 習慣化することで、意識しなくても続けられるようになります。

効果を可視化する（目標設定と記録）:

私の場合、結婚式の予定があったことにより、それまで痩せる目標がありました。そのような目標を設定することは、大きなモチベーションになります。もし長期的な目標があれば、それを意識してみましょう。
体重の変化を記録することも重要です。スマート体重計のように、自動的にスマホに記録してくれるものを活用すると、手間がかからず継続しやすいです。右肩下がりのグラフを見るのは、大きなモチベーションになります。

習慣になれば負担にならない: 継続していくうちに、通勤中の工夫が当たり前の習慣となり、負担に感じにくくなります。逆に、少しでも体重が増えると気になるようになるかもしれません。

時には休息も大切： 毎日続けることは大切ですが、無理をしすぎると疲れてしまいます。体調が悪い時や、どうしても気が乗らない時は、休息することも大切です。

誘いがあれば乗っても良い： ストレスを溜めすぎないことも継続の秘訣です。友人との食事や飲み会の誘いがあれば、無理に断る必要はありません。次の日に少し調整するなど、柔軟に対応しましょう。

小さな成功体験を積み重ねる: 毎日続けることや、少しずつでも体重が減っていくことを「成功体験」として捉え、自信につなげていきましょう。