【花婿必見】結婚式1ヶ月前でも間に合う！効率的ダイエット法と成功の秘訣

「来月の結婚式までに５kg減らしたい！だけど、仕事や準備で忙しくて時間がない…」

そう悩む花婿の皆さん、こんにちは！このブログでは、私自身が結婚式直前に実践した、効率的なダイエット法をご紹介します。私の実際の体重・体脂肪率の推移データと、具体的な食事・トレーニングメニューも公開するので、ぜひ参考にしてください。

自己紹介とダイエットを始めたきっかけ

こんにちは、まさおです。２０２５年４月３日に結婚式を挙げました。

私はもともと太りやすい体質で、仕事も忙しく、なかなか自分の時間を作ることができませんでした。

しかし、「結婚式では、人生で最高の自分でいたい」という強い思いから、結婚式の1ヶ月前から本気でダイエットに取り組みむことにしました。

目標と期間設定

私の目標は、体重を６１kgへ減らし、体脂肪率を２２%にすることでした。期間は、結婚式の1ヶ月前から逆算して設定しました。

実践した効率的ダイエット法

私が実践したダイエット法は、以下の3つのポイントに絞った、効率重視の方法です。

食事管理
- 1日の摂取カロリーは、最初は2000kcalの制限にしていました。
- 食事管理アプリ「楽天ヘルスケア」を活用し、毎日の食事内容を記録・管理することでモチベーションを維持しました。
- 朝食は野菜ジュースとギリシャヨーグルト、昼食はカロリー控えめの栄養バランスが取れた弁当、間食にはプロテインバーを摂取していました。
- 夕食は、noshを契約して利用したり、炭水化物を控えめにして肉や魚を中心とした定食にするなど、タンパク質を多めに摂るようにしていました。
- 飲み会では、ビールなどの糖質が多いお酒は避け、ハイボールに切り替えるようにしました。また、食べ過ぎにも注意しました。また、翌日の食事でカロリー調整したりしました。
効率的トレーニング
- ジムに通い、フルレンタル（タオル・ウェア・靴）を利用することで、仕事帰りに下着の着替えだけでシャワーを浴びて帰宅するルーティンにして、トレーニングの習慣化を図りました。
- 以前通っていたパーソナルジム（ライザップ）で得た知識をベースに、トレーニングアプリ（Technogym）を活用することで、効率的にトレーニングを継続しました。Technogymが提案してくれるトレーニングの強度はとても参考になりました。
- トレーニングメニュー例：
  - 最初の1週間：
    - 全身を軽くトレーニングし、体に運動習慣を慣れさせることを意識しました。
      - レッグプレス：10回×2セット（20kg程度の負荷）
      - チェストプレス：5回×2セット（20kg程度の負荷）
      - クランチ：10回×2セット（20kg程度の負荷）
      - 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）：20分
  - 2週間目以降：
    - 足を集中的に鍛える日と、上半身・腕を鍛える日を交互に設け、徐々に負荷を増やしていきました。
    - 足の日・腕の日：
      - レッグプレス：10回×2セット（90kg程度の負荷）
      - レッグカール：10回×3セット（60kg程度の負荷）
      - ダンベルカール：10回×3セット（10kg程度の負荷）
      - クランチ：10回×2セット（20kg程度の負荷）
      - 軽い有酸素運動（ジョギングなど）：20分
    - 上半身：
      - チェストプレス：5回×2セット（20kg程度の負荷）
      - フロントプル：10回×2セット（30kg程度の負荷）
      - ショルダープレス：10回×3セット（15kg程度の負荷）
      - トランクローテーション：10回×左右2セット（25kg程度の負荷）
      - 軽い有酸素運動（ジョギングなど）：20分
    - 各トレーニング間に30秒～1分の休憩を挟み、1回のトレーニング時間は45分～1時間程度になるように調整しました。
モチベーション維持
- 毎朝体重と体脂肪率を測定し、グラフで変化を記録することで、モチベーションを維持しました。
- 妻（当時の彼女）に協力してもらい、食事管理やトレーニングの進捗を報告することで、モチベーションを維持しました。

ダイエットの成果：体重・体脂肪率の推移

こちらが、私の実際の体重と体脂肪率の推移です。

結婚式に向けた1ヶ月間の体重と体脂肪率の変化を示すグラフ — 効率的なダイエットにより、体重と体脂肪率が順調に減少していることが分かります。

グラフを見ていただくと分かるように、3月1日には66.7kgだった体重が、結婚式当日の4月2日には62.5kgまで減少しました。結婚式の前撮りを行った写真を結婚式場に飾っていたのですが、前撮り時の体重は69kgまで増えていたので、ダイエットを始めた時と比べるととても痩せたことが際立っており、式の来賓の皆さんに「痩せたね！」と声をかけて頂きました。タキシードは試着した時はピッタリでしたが、当日はズボンが緩かったです。

また、体脂肪率も3月14日の23.5%から、4月2日には21.6%まで低下し、見た目もかなり引き締まった印象になったと思います。（体脂肪率は計測開始できたのが遅かったので、14日スタートでした。）

結婚式後に激しくリバウンドしているのがバレますね・・笑

停滞期の乗り越え方

グラフを見ると、３月前半と後半に一時的に体重の減少が停滞しました。前半は、まだ食事の管理を始めたばかりで食事の管理がうまくいっていなかったことが原因と思います。楽天ヘルスケアを使い始めたのは３月１３日からでした。後半は結婚式の１週間前で準備が佳境でジムに行く時間が取れなかったり、食事も準備できずに外食中心になってしまったことが原因だと考えられます。

アクティビティの履歴を見ると、それなりの頻度でジムに通ってはいましたが、ジムに行けていなかった期間に体重の減少が停滞していたのがよくわかります。

しかし、以下のような対策を行ったことで、再び体重は減少し始めました。

トレーニング内容の見直し：それまで行っていたトレーニングの回数を増やすことで、強度を高めました。具体的には、各トレーニングメニューのセット数を2セットから5セットへ増やしました。
食事内容の調整：停滞期打破のため、外食は一切廃止し、1日の摂取カロリーを1700kcalまで制限しました。
メンタル面のケア：停滞期は誰にでもあるものと割り切り、焦らずに続けることを意識しました。また、好きな音楽をスマートフォンにダウンロードし、トレーニング中に聴けるようにすることで、気分を上げてトレーニングに集中できるようにしました。

効率的ダイエットのポイント

私の経験から言える、効率的にダイエットするためのポイントは以下の3つです。

明確な目標設定： 具体的な目標（体重、体脂肪率、期間）を設定することで、モチベーションを高く維持できます。
自分に合った方法を見つける： 忙しい人には時短トレーニング、運動が苦手な人には食事管理メインなど、自分のライフスタイルや性格に合った方法を見つけることが重要です。
継続する仕組みを作る： 毎日体重を測る、食事を管理できるアプリを使ってみる、レンタルをうまく使って行かない理由を減らすなど、継続するための仕組みを作りましょう。